MZ가 주목한 그 식단 '오나오'... 다양한 레시피로 건강하게

시중에 판매되는 오버나이트 오트밀 /한살림 공식 SNS

[핸드메이커 김서진 기자] 요즘 SNS에서 '오나오'에 대한 관심이 뜨겁다. 찾아보면 체중감량을 원하는 사람이나 바디 프로필을 찍기 전 관리를 하는 사람, 또는 아침에 입맛이 없지만 아침을 먹어야 하는 직장인 등이 자주 해 먹는 음식인 것을 알 수 있다. 사실 오나오가 어느 날 갑자기 나타난 것이 아니다.

오나오는 '오버나이트 오트밀(over night oatmeal)'의 준말로 오트밀에 견과류나 과일·냉동 과일 등의 토핑을 곁들여 섞은 뒤 우유나 요구르트에 불려 냉장 보관해 두고, 하루 뒤에 섞어 먹는 음식을 말한다. 영양 성분이 풍부하고 조리가 간편해 간편한 식사를 하고 싶은 사람들이 많이 찾는다. 또 칼로리에 부담이 없어 가벼운 음식을 찾는 사람에게도 좋다.

오트밀은 귀리를 볶은 후 납작하게 압착하여 만든 것으로 식이섬유, 비타민, 단백질 등 영양성분이 풍부하고 열량이 낮아 식사 대용으로 좋은 재료다. ‘오나오’는 이 귀리를 가공한 오트밀을 주재료로 한 음식이다.

오트로 만드는 오트밀 /flickr

'오트'인 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드로 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용된다. 원래 오트는 밥에 넣어 먹거나 미숫가루, 오트밀, 과자 등으로 많이 먹지만 그 중에서도 가장 많이 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 뜻한다.

오트밀에 좋아하는 토핑을 넣고 냉장고에 밤새 불려 다음날 먹는 오버나이트 오트밀은 여러 제품으로 이미 출시됐기도 했다. 2018년 식물성 혁신푸드 기업 올가니카(ORGANICA)는 전국 스타벅스 매장에서 스타벅스코리아와 공동 개발한 ‘하루 한컵 오트밀’을 출시했다. 당시 올가니카 측은 “해외에서 이미 최고의 건강식으로 각광받는 ‘오버나이트 오트밀’을 국내 스타벅스에서도 편하게 즐길 수 있다"며 소감을 밝혔다.

어메이징 오트 기획세트 /매일유업

또 2022년 12월 매일유업은 어메이징 오트 카페에서 선보였던 어메이징 오트 기획세트 3종을 출시했다. 총 3세트로, 특히 B세트는 어메이징 오트 바리스타와 오트밀로 구성되어 있어 ‘오버나이트 오트밀’을 직접 만들 수 있는 구성이다. 매일유업 관계자는 "어메이징 오트 카페 운영 종료로 인한 아쉬움을 달래고 오트의 다양한 맛을 계속해서 즐기실 수 있도록 기획 세트 출시를 결정했다”고 밝힌 바 있다.

언제부터 오트는 이렇게 사람들에게 매력적인 음식으로 다가온 걸까. 사실 오트는 건강상의 이점이 많은 음식이다. 오트에는 체중 감소, 혈당수치 감소, 심장병 위험 감소 등의 이점이 있다고 하며 글루텐이 없는 통곡물로 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제의 공급원이라 불린다. 오트는 대개 탄수화물과 섬유질이 풍부하며 다른 곡물보다 단백질과 지방 함량도 높다고.

특히 주로 오트에서만 볼 수 있는 아베난트라미드는 산화질소 생성을 증가시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 한다. 또 오트를 먹으면 소화가 잘 된다는 말이 있는데, 오트에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 다량 함유되어 있다. 덧붙여 베타글루칸은 혈당을 낮추고 포만감을 주며, 소화기관에 유익한 박테리아균의 성장을 증가시킨다.

SNS에서 흔히 볼 수 있는 오버나이트 오트밀 /SNS 캡쳐

이렇듯 오트는 영양가가 풍부하고, 저칼로리로 MZ세대를 비롯해 많은 이들이 즐기고 있다. 우리의 식탁 관계자는 오버나이트 오트밀의 인기를 두고 "균형잡힌 영양소를 포함해 바쁜 아침 간편하게 먹을 수 있다는 레시피이기 때문에 인기가 많아졌다"고 전했다. 실제로 SNS를 비롯해 샐러드 전문점이나 카페에서도 과일이나 꿀 등을 넣은 오버나이트 오트밀을 판매하고 있으며 집에서도 오트와 우유, 요거트 등으로 한끼 간단하게 먹는 사람들의 인증샷들이 이어지는 것을 볼 수 있다.

무엇보다 오트가 인기를 끄는 것은 '헬시 플레저'를 추구하는 MZ세대들의 적극적인 구애가 큰 것으로 보인다. 매일유업 관계자는 "국내 식물성 음료 시장은 2025년까지 1조 원 규모로 커질 것으로 전망한다"며 카페 어메이징 오트를 앞세워 식물성 음료 사업의 매출 성장을 꾀하고 있다. 한국농수산식품유통공사는 국내 식물성 식품 시장이 오는 2025년 2,260만 달러(한화 약 296억 원) 규모까지 성장할 것이라 전망하고 있다.

오트밀에 과일 토핑 /unsplash

오버나이트 오트밀은 오트와 우유, 물과 자신이 좋아하는 토핑만 있어도 충분하다. 우유나 물을 끓이고 여기에 오트를 넣고 저어주며 10-20분 정도 끓인다. 여기에 토핑이나 향신료 같은 추가 재료를 넣는다. 크리미한 오트밀을 먹고 싶다면 물과 아몬드 우유를 반반씩 섞는 방법도 있다. 시나몬 가루나 소금은 오트밀에 풍미를 살린다고. 대개 오트밀을 끓일 땐 가스레인지나 인덕션을 이용하지만 전자레인지로도 만들 수 있다. 말린 오트밀과 물 또는 우유, 소금 약간을 넣고 전자레인지에 1분간 돌린 후 중간중간 저어주면서 30초 단위로 전자레인지에 돌리면 된다.

자신이 원하는 농도가 될 때까지 살펴 보다가 대개 3분 정도면 수분이 대부분 흡수되고 뜨거워진다고. 다 끓인 오트밀의 층마다 원하는 토핑이나 향신료를 뿌리고 골고루 섞는다. 이후 그릇과 공병에 담아 밀봉하고 오트밀이 충분히 불 수 있도록 냉장고에 6시간 이상 보관한다. 2~3일 정도 더 보관하길 원한다면 냉동 보관해 두고 먹기 전 미리 꺼내 두면 된다.

외국에서 판매하는 오버나이트 오트밀 /flickr

'잇팅버드푸드닷컴'은 더운 여름철 즐길 수 있는 맛있는 오버나이트 오트밀 레시피를 소개하고 있다. 맛있는 오버나이트 오트밀을 먹고 싶다면 롤드 오트(납작오트)를 추천하고 있다. 하룻밤 동안 오트가 우유나 요거트, 요구르트를 흡수해 마치 크림 같은 식감을 낸다고. 요거트는 오버나이트 오트밀에 크리미한 식감을 더해 주며, 단백질 함량이 높고 설탕은 적은 플레인 그릭요거트가 좋다.

비건을 원하거나, 유제품이 들어가지 않은 오버나이트 오트밀을 먹고 싶다면 식물성 요거트나 아예 요거트를 생략하고 우유를 추가로 써도 된다. 치아씨드는 선택사항이긴 하지만 섬유질, 단백질, 오메가-3지방산을 함유하고 있고 오트의 진한 농도를 만드는 데 도움이 된다. 여기에 시나몬 가루나 메이플 시럽, 꿀 등을 넣으면 오트밀의 풍미를 높이고 오버나이트 오트밀을 더 맛있게 먹을 수 있다고 한다.

시중에 판매하는 인스턴트 오트밀에는 설탕과 나트륨이 많이 함유되어 있는 경우도 많으니 성분표를 자세히 보고 구매해야 한다. 또한 오트밀에 버터나 설탕을 넣으면 건강에 좋지 않은 요리가 될 수 있으니 대신 향신료나 과일로 단맛을 더하는 게 좋다. 특히 건포도, 잘게 썬 사과, 얇게 썬 바나나나 견과류 등은 훌륭한 선택지가 될 수 있다.

오트밀 한 그릇 /unsplash

이렇게만 본다면 오트밀은 아주 맛있는 음식인데, 매일 먹어도 되는지에 대한 의문이 생길 것이다. 정답은 'YES'다. 오트밀을 매일 먹어도 상관 없다. 오트 자체가 영양가가 풍부하고 포만감을 준다. 다양한 토핑으로 오트밀의 풍미를 바꿀 수 있으므로 질리지 않게 바꿔 먹는 것도 하나의 방법이다. 다만 오트밀에 첨가하는 토핑의 칼로리나 지방을 신경쓰는 게 좋다.

오트밀 /flickr

오버나이트 오트밀 외에도 오트를 건강하게 즐길 수 있는 방법은 많다. 과자 대신 오트밀 쿠키로, 플레인 요거트의 토핑으로, 오트를 추가한 팬케이크로, 부드러운 식감을 원한다면 오트를 갈아 넣어도 좋다.

아침 식사를 거르는 경우는 흔하다. 바빠서, 차리기 힘들어서, 뭘 먹어야 할지 선택하기 힘들어서 등등 이유는 다양하다. 이런 면에서 전날 밤에 오트밀을 끓여 한김 식힌 후 다음날 아침에 꺼내 딸기나 꿀, 바나나 몇 조각만 얹어 먹는 오버나이트 오트밀은 훌륭한 아침이 될 수 있다.

우리의 식탁 관계자는 오버나이트 오트밀을 두고 "세계 10대 슈퍼 푸드로 선정되기도 한 귀리는 식이섬유와 단백질이 풍부한 건강한 재료로 치아씨드와 견과류, 과일 등을 곁들여 맛있게 즐겨 보시길 바란다"고 말한다. 아침 말고도 점심 후 간식이 당길 때에도 훌륭한 선택지가 되니 건강에 신경이 쓰인다면, 직접 준비하는 오트밀 한 그릇 어떤가.