근손실 멈춰! 집콕으로 ‘순살’된 체력 살려 줄 생활운동 3가지

사진=유튜브 '메루치양식장_체중증량TV' 영상 캡처

옛날 어린이들에게는 호환·마마가 가장 큰 두려움이었으나 21세기 어른이들에게는 ‘텅장’과 ‘근손실’이 현실적 공포다. 돈과 근육의 공통점이 있으니, 쌓기는 힘들지만 잃는 건 순식간이라는 점이다. 막기 힘들었던 호환마마와 달리 통장잔고와 골격근은 내가 노력해서 늘릴 수 있으니 그나마 다행일까. 헬스장 가기도 꺼려지고 운동하러 나가더라도 마스크 때문에 숨만 찬 이 시국에 근손실을 막으려면 짬짬이 운동 하는 수밖에 없다. 회사에서도 충분히 할 수 있는 운동을 모아보자.

추천 기준
✅ 부실해지기 쉬운 사무직 직장인의 하체 단련
✅ 화장실 다녀오는 김에 운동하기: 소요시간 5분 이내 / 앉거나 누울 필요 없는 자세
✅ 매일매일 꾸준히 할 수 있는, 쉽고 강도 낮은 동작

스쿼트
허벅지 근육이 탄탄하면 당뇨 위험이 확 줄어든다는 건 이미 잘 알려진 사실. 하체근육을 매우 소중히 여기는 에디터 LEE는 진시황이 불로초 찾느라 스트레스 받는 대신 매일 스쿼트를 했더라면 더 건강하게 오래 살 수 있었을 것이라고 진지하게 믿고 있다. 

진시황을 가엾게 여기는 마음으로 하루에 30개씩 스쿼트를 해 보자. 화장실 갈 때마다 10개씩 하면 하루 30개는 충분히 가능하다. 생활 근력 유지에는 고강도·고반복보다는 꾸준함이 중요하다고 한다. 매일 30개씩 스쿼트 한 지 한 달이 되니 출퇴근시 지하철 계단에서 다리에 힘이 부족하던 느낌이 사라졌다. 

벽 짚고 팔굽혀펴기
상체와 코어 근력이 부실한 사람이라면 엎드린 자세로 팔굽혀펴기 하는 게 쉽지 않다. 벽이 있는 곳이라면 어디서든 남 눈치 덜 보고 할 수 있는 '벽 짚고 팔굽혀펴기'로 기초 근력을 길러보기로 했다. 

벽에서 1m정도 떨어져 선 다음 손을 벽에 대고 천천히 팔을 굽혔다 펴며 운동하면 된다. 팔뚝과 가슴근육에 시원하게 힘이 들어가는 것이 느껴진다. 속도를 너무 빨리 하거나 반동을 이용해서 팔꿈치를 무리하게 펴면 운동효과가 떨어지므로 천천히 정확한 동작을 취하는 데 집중한다.

햄스트링 스트레칭
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 길쭉하고 큰 근육을 뜻한다. 발바닥을 땅에 붙인 뒤 허벅지-종아리-발목까지 다리 뒤쪽 근육이 쭉 당기는 것을 느끼며 스트레칭하면 오래 앉아있느라 긴장되었던 허리근육의 스트레스도 풀리고 몸이 가뿐해진다. 운동할 때 부상을 예방하는 효과도 있다.

단, 지나치게 욕심을 내어 힘을 과하게 주면 근육의 긴장이 풀리기는커녕 근육통만 얻을 수도 있으니 감당할 수 있는 범위 안에서 조심스럽게 스트레칭해야 한다. 선 채로 몸을 앞으로 숙이는 자세도 유명하지만, 허리 부상을 예방하려면 벽을 이용해 정확한 자세를 잡은 뒤 천천히 움직이는 것이 좋다.

에디터 LEE celsetta@donga.com