채식주의를 지향하는 2030이 늘어나면서 비건(vegan) 식품에 대한 관심이 늘어나고 있습니다. 비건(vegan)은 동물성 식품을 배제하고 식물성 식품을 선택하는 것을 의미하는데요. 비건 식습관을 형성하고 있는 사람들이라고 해서 무조건 야채만 먹는 것은 아닙니다. 음식에 들어가는 몇 가지의 재료를 식물성 제품으로 바꾸기만 해도 비건 음식이라고 할 수 있죠.
식습관 트렌드에 맞춰 다양한 비건 레시피도 등장했습니다. 그중에서도 버터와 우유, 설탕 등이 들어가지 않은 ‘비건 베이킹’이 인기를 끌고 있습니다. 식물성 재료들로 평소 먹던 빵과 비슷한 맛을 표현했고 칼로리도 낮기 때문인데요. 비건 베이킹은 기존 베이킹 재료와 어떤 차이가 있을까요?
1. 밀가루 ➡ 오트밀 가루
대부분이 탄수화물로 이루어져 있고 당 지수가 높은 밀가루를 오트밀 가루가 대신했습니다. ‘오트’는 슈퍼푸드로 알려진 귀리입니다. 식이 섬유소가 풍부하고 신체의 콜레스테롤 수치를 낮춰주죠.
2. 버터, 계란 ➡ 오트 밀크
식물성 재료인 버터와 계란을 대신해 귀리가 들어간 오트 밀크를 넣었습니다. 마찬가지로 식이섬유를 다량 함유했고 단백질과 필수 아미노산 등의 칼슘 함유량도 많습니다.
3. 버터 ➡ 코코넛 오일
코코넛 오일 역시 버터를 대신할 수 있는 식물성 대체재인데요. 해바라기, 코코넛, 민트 등의 식물을 발효하여 만들었죠.
4. 설탕 ➡ 스테비아
스테비아는 국화과 식물로 단맛을 내는 ‘스테비오 사이드’성분이 들어있는데요. 설탕을 대신해 스테비아를 선택한 이유는 소량으로도 단 맛을 낼 수 있고 저칼로리이기 때문입니다.
다양한 식물성 재료를 활용한 비건 베이킹. 지금부터 베이킹의 종류와 조리법까지 낱낱이 살펴보도록 하겠습니다.
식습관 트렌드에 맞춰 다양한 비건 레시피도 등장했습니다. 그중에서도 버터와 우유, 설탕 등이 들어가지 않은 ‘비건 베이킹’이 인기를 끌고 있습니다. 식물성 재료들로 평소 먹던 빵과 비슷한 맛을 표현했고 칼로리도 낮기 때문인데요. 비건 베이킹은 기존 베이킹 재료와 어떤 차이가 있을까요?
1. 밀가루 ➡ 오트밀 가루
대부분이 탄수화물로 이루어져 있고 당 지수가 높은 밀가루를 오트밀 가루가 대신했습니다. ‘오트’는 슈퍼푸드로 알려진 귀리입니다. 식이 섬유소가 풍부하고 신체의 콜레스테롤 수치를 낮춰주죠.
2. 버터, 계란 ➡ 오트 밀크
식물성 재료인 버터와 계란을 대신해 귀리가 들어간 오트 밀크를 넣었습니다. 마찬가지로 식이섬유를 다량 함유했고 단백질과 필수 아미노산 등의 칼슘 함유량도 많습니다.
3. 버터 ➡ 코코넛 오일
코코넛 오일 역시 버터를 대신할 수 있는 식물성 대체재인데요. 해바라기, 코코넛, 민트 등의 식물을 발효하여 만들었죠.
4. 설탕 ➡ 스테비아
스테비아는 국화과 식물로 단맛을 내는 ‘스테비오 사이드’성분이 들어있는데요. 설탕을 대신해 스테비아를 선택한 이유는 소량으로도 단 맛을 낼 수 있고 저칼로리이기 때문입니다.
다양한 식물성 재료를 활용한 비건 베이킹. 지금부터 베이킹의 종류와 조리법까지 낱낱이 살펴보도록 하겠습니다.
초코 브라우니
오리지널 브라우니는 50g을 기준으로 225kcal인데요. 이번에 함께 만들어 볼 브라우니는 동일한 기준에 99kcal입니다.
[재료]
오트밀 가루(통밀가루) 100g, 오트 밀크 150ml, 카카오 파우더 30g, 베이킹파우더 1/2tsp, 소금 1/4tsp, 스테비아 0.25g(다크초콜릿을 좋아하는 사람은 스테비아 0.25g, 밀크초콜릿을 좋아하는 사람은 0.5g의 스테비아를 넣어줍니다), 대추야자 5개
[베이킹 순서]
① 모든 가루 재료를 채에 한번 쳐서 볼에 담아줍니다.
② 블렌더에 씨를 제거한 대추야자 5개와 오트 밀크 250ml를 넣고 갈아줍니다.
(대추야자가 없다면 곶감을 사용해도 좋습니다)
③ 갈아준 대추야자와 오트 밀크를 파우더와 함께 섞어주면 브라우니의 반죽이 완성됩니다.
④ 오븐에서 사용할 수 있는 용기에 기름종이를 깔고 브라우니 반죽을 부어줍니다.
⑤ 반죽은 180° 예열된 오븐에서 20분 정도 구워줍니다.
*굽는 시간은 오븐 사양에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다.
[재료]
오트밀 가루(통밀가루) 100g, 오트 밀크 150ml, 카카오 파우더 30g, 베이킹파우더 1/2tsp, 소금 1/4tsp, 스테비아 0.25g(다크초콜릿을 좋아하는 사람은 스테비아 0.25g, 밀크초콜릿을 좋아하는 사람은 0.5g의 스테비아를 넣어줍니다), 대추야자 5개
[베이킹 순서]
① 모든 가루 재료를 채에 한번 쳐서 볼에 담아줍니다.
② 블렌더에 씨를 제거한 대추야자 5개와 오트 밀크 250ml를 넣고 갈아줍니다.
(대추야자가 없다면 곶감을 사용해도 좋습니다)
③ 갈아준 대추야자와 오트 밀크를 파우더와 함께 섞어주면 브라우니의 반죽이 완성됩니다.
④ 오븐에서 사용할 수 있는 용기에 기름종이를 깔고 브라우니 반죽을 부어줍니다.
⑤ 반죽은 180° 예열된 오븐에서 20분 정도 구워줍니다.
*굽는 시간은 오븐 사양에 따라 조금씩 달라질 수 있습니다.
머핀(고구마 or 단호박)
오리지널 머핀 70g(1개)는 213kcal인데요. 비건 레시피를 활용한 고구마 머핀은 70g을 기준으로 102kcal이며 단호박 머핀은 73kcal입니다.
[재료]
으깬 고구마 150g(으깬 단호박 150g), 오트밀 가루 60g, 베이킹파우더 6g, 스테비아 1/4tsp, 코코넛 오일 3t(4.5g), 오트 밀크 180ml
[베이킹 순서]
① 깨끗이 씻은 단호박과 고구마는 각각 냄비에 물을 살짝 넣고 삶아줍니다. (고구마는 15분 정도, 단호박은 30분 정도) 이때 냄비 아래에 물이 없으면 탈 수 있습니다.
② 고구마는 껍질을, 단호박은 씨를 제거한 뒤 각각 으깨줍니다.
③ 고구마 머핀에는 으깬 고구마를 재료들과 함께 섞어주고 단호박 머핀에는 으깬 고구마를 대신해 으깬 단호박을 넣어주면 됩니다. 그럼 반죽 끝!
④ 반죽을 190° 예열된 오븐에 20~25분 정도 구워줍니다.
[재료]
으깬 고구마 150g(으깬 단호박 150g), 오트밀 가루 60g, 베이킹파우더 6g, 스테비아 1/4tsp, 코코넛 오일 3t(4.5g), 오트 밀크 180ml
[베이킹 순서]
① 깨끗이 씻은 단호박과 고구마는 각각 냄비에 물을 살짝 넣고 삶아줍니다. (고구마는 15분 정도, 단호박은 30분 정도) 이때 냄비 아래에 물이 없으면 탈 수 있습니다.
② 고구마는 껍질을, 단호박은 씨를 제거한 뒤 각각 으깨줍니다.
③ 고구마 머핀에는 으깬 고구마를 재료들과 함께 섞어주고 단호박 머핀에는 으깬 고구마를 대신해 으깬 단호박을 넣어주면 됩니다. 그럼 반죽 끝!
④ 반죽을 190° 예열된 오븐에 20~25분 정도 구워줍니다.
바나나 브레드
326kcal의 바나나 브레드도 비건 베이킹 순서대로 만들면 148kcal로 낮출 수 있습니다.
[재료]
바나나 3개, 두유 1/2cup, 오트밀 가루 1.5cup, 코코넛 오일 버터 맛 2tbs, 코코넛 설탕 2tbs, 시나몬 가루 1/3tsp, 베이킹파우더 1.5tsp, 베이킹 소다 1tsp, 소금 1/8tsp
[베이킹 순서]
① 바나나 3개의 껍질을 깐 뒤 으깨줍니다.
② 코코넛 오일을 녹여서 으깬 바나나와 함께 섞어줍니다.
③ 나머지 재료도 하나씩 넣어가며 잘 섞어줍니다.
④ 모든 재료를 섞어 반죽을 완성했다면 180° 예열한 오븐에 30~40분 정도 구워줍니다.
‘비건 베이킹’으로 빵을 만들어서 먹어본 누리꾼들은 ‘와... 만들어 먹어 보세요. 다른 빵들은 이제 못 사 먹어요’ ‘너무 맛있어요. 레시피 제공해 주셔서 감사합니다’ '심지어 칼로리도 낮다. 대박이다'라는 등 극찬했는데요. 이 레시피는 비거니즘 뿐 아니라 다이어트를 하는 사람, 높은 열량으로 인해 빵 먹는 것을 고민했던 사람들의 부담도 덜어줄 수 있을 것 같네요.
정수정 동아닷컴 인턴 기자 dlab@donga.com
[재료]
바나나 3개, 두유 1/2cup, 오트밀 가루 1.5cup, 코코넛 오일 버터 맛 2tbs, 코코넛 설탕 2tbs, 시나몬 가루 1/3tsp, 베이킹파우더 1.5tsp, 베이킹 소다 1tsp, 소금 1/8tsp
[베이킹 순서]
① 바나나 3개의 껍질을 깐 뒤 으깨줍니다.
② 코코넛 오일을 녹여서 으깬 바나나와 함께 섞어줍니다.
③ 나머지 재료도 하나씩 넣어가며 잘 섞어줍니다.
④ 모든 재료를 섞어 반죽을 완성했다면 180° 예열한 오븐에 30~40분 정도 구워줍니다.
‘비건 베이킹’으로 빵을 만들어서 먹어본 누리꾼들은 ‘와... 만들어 먹어 보세요. 다른 빵들은 이제 못 사 먹어요’ ‘너무 맛있어요. 레시피 제공해 주셔서 감사합니다’ '심지어 칼로리도 낮다. 대박이다'라는 등 극찬했는데요. 이 레시피는 비거니즘 뿐 아니라 다이어트를 하는 사람, 높은 열량으로 인해 빵 먹는 것을 고민했던 사람들의 부담도 덜어줄 수 있을 것 같네요.
정수정 동아닷컴 인턴 기자 dlab@donga.com